Топ 15 упражнения за корем с ластици в домашни условия
Упражненията с ластици предоставят ефикасен метод да подобрите и разнообразите тренировката си за стомах.
Тренировъчните ластици са съвършени освен за извършения в домашни условия, само че са и най-комфортният аксесоар за поддържане на добра форма всякога когато пътувате.
Използването на мини ластици при извършения за стомах е един от най-хубавите способи за подготовка на цялото ядро и бързо оформяне на коремна преса.
Малко хора обаче са наясно по какъв начин да извършват извършения от подобен темперамент, какви ластици са нужни или кое противодействие да изберат.
В този материал ще разгледаме Топ 15 Упражнения с Ластици (мини) за стомах. Нека думата „ мини “ не ви тормози, те са толкоз ефикасни, колкото и другите разновидности със противодействие. Ще се убедите след края на тренировката:)
Важно : Може да изберете единствено част от упражненията за стомах, които ви пасват – не е належащо да изпълнявате цялата поредност. Съобразете натоварването по отношение на опита си.
Как да изберем верния мини ластик за тренировката?Мини ластиците са с разнообразни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки.
Някои извършения са по-трудни от други и постоянно идва нужда от потреблението на другите съпротивления.
Правилният ластик е този, който ви разрешава да извършите сред 12 и 15 повторения, само че не по-малко и не повече.
В случай, че са заложени 15 повторения, а вие имате опция да извършите над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че би трябвало да преминете на ластик с по-високо противодействие или да комбинирате два по едно и също време.
Защо посочените извършения са толкоз ефикасни?
Не става въпрос само, че са работещи за оформяне на коремна преса (макар че и това ще се случи). Изпълнението на тези извършения тренира цялата мускулатура на ядрото, а не само Rectus Abdominus (т.е. мускулът, отговарящ за забележимата част на пресата).
Ядрото включва всички мускули, ограждащи коремната зона начело, откъм гърба и в профил, а също и глутеуса, бедрото и тазовите мускули. Най-дълбоко разположените мускули – извършват най-важна роля, а по принцип тъкмо те се упражняват най-трудно.
При постоянни тренировки ядрото стартира да работи като едно цяло, натоварвайки бедрата, глутеуса и изправящите мускули от горната част на гърба. Този подготвителен метод ще докара до доста по-голяма мощ и непоклатимост, в сравнение с в случай че вършим обикновени коремни преси да вземем за пример.
Основно преимущество на комплекта ластици, пред единична численост е опцията за контролиране по две аргументи:
1: Ако се закупят 1 или 2 ластика (с леко или приблизително натоварване), те доста бързо стават лесни и по-късно са нужни многократни спомагателни вложения, с цел да може да се спортува дейно.
2: Още първоначално някои мускулни групи (големите) като тил и бедра могат да устоят на по-големи натоварвания, по отношение на по-малките като плещи и ръце.
Затова вместо да упражняваме дейно ще загубим времето си, тренирайки с едно и също противодействие за дребни и огромни групи.
Топ 15 Упражнения с Ластици (мини) за Корем 1. Повдигане на крайник от легнало състояние (Lying Leg Raise) Начин на осъществяване: Легнете по тил и поставете ластика към глезените си. С ръце на пода и изпънати крайници, вдигнете високо единия крайник, а другия притискайте към земята.Повторения: Между 12 и 15 на всеки крайник
2. Въздушно колело (Bicycle crunch) Начин на осъществяване: Поставете ластика към ходилата си и легнете по тил. Придържайте дланите към ушите си, сочейки с лактите напред и изправете ходилата си по този начин, че да сочат нагоре. Свийте десния си крайник към стомаха и докоснете дясното си коляно с левия лакът. Повторете същото придвижване с другото коляно и лакът.Повторения: Между 12 и 15 на всяка страна
3. Глутеус Мост 1 (Glute Bridge 1) Начин на осъществяване: С ластик тъкмо над колената, легнете с лице нагоре, прегънати колена и ръце настрана. Вдигнете бедрата си допустимо най-високо (горната част на тялото би трябвало да остане в умерено състояние). Напрегнете глутеус и задръжте за няколко секунди.Повторения: Между 12 и 15
4. Глутеус Мост 2 (Glute Bridge 2) Начин на осъществяване: Поставете ластика към талията и китките си. Легнете с лице нагоре, ръце под тялото, дланите би трябвало да са притиснати в земята. Повдигнете бедрата си допустимо най-вече, изпъвайки ластика.Повторения: Между 12 и 15
5. Хоризонтални ножици (Horizontal scissors) Начин на осъществяване: Легнете по тил с изправени крайници и ластик към глезените. Вдигнете краката си над земята, употребявайки ръцете си за опора на тялото. Отваряйте и затваряйте краката в придвижване, наподобяващо рязане с ножица.Повторения: Между 10 и 12
6. Планински катерач (Mountain Climber) Начин на осъществяване: Застанете в позиция за планк с ластик към палците на краката ви. Дръжте тялото си изправено, поддържано от ръцете и бедрата ви. Приближете едното коляно към гърдите си, стегнете корема и по-късно върнете в начална позиция. Направете същото придвижване с другото коляно и продължете, редувайки поредно колената.Повторения: Между 10 и 12
7. Мъртва двигателна сила (Deadlift) Начин на осъществяване: Застанете прави, като дистанцията сред краката ви би трябвало да е почти равно на дължината на бедрото. Ластикът би трябвало да е към ходилата ви, а палците да сочат леко на открито. С извита долна част на гърба, наведете се от талията и колената, с цел да хванете ластика. Повдигнете гърди и изправете горната част на гърба, гледайки напред. Изправете се, изпъвайки ластика.Повторения: Между 12 и 15
8. Странични Преси (Oblique crunch) Начин на осъществяване: Застанете в странично полулегнало положение с ластик към глезените. Поддържайте тялото с лакът и вдигнете краката си нагоре. Приближете колената към гърдите си, докосвайки своите странични коремни мускули.Повторения: Между 1о и 12
9. Планк удари обратно (Plank Kickback) Начин на осъществяване: Застанете в позиция за планк и ластик над колената, краката леко раздалечени. Поддържайте тялото и главата си в права линия, натоварвайки корема. Държейки и двата си крайници изправени, вдигнете единия допустимо най-високо.Повторения: Между 12 и 15
10. Планк Разместване (Plank Shuffle) Начин на осъществяване: Застанете в позиция за планк и ластик към китките или колената (или и двете). Направете „ стъпка “ вдясно по едно и също време с десния крайник и дясната ръка. Последвайте с левия крайник и лявата ръка (тялото би трябвало да остане изправено, не отпускайте корема). Направете придвижването няколко пъти в една посока, а по-късно тръгнете в другата.Повторения: Между 10 и 12
11. Странични преси с покачване на крайник (Oblique Leg Lift) Начин на осъществяване: Застанете в странично полулегнало положение, единият крайник би трябвало да е изправен, а другият – под тялото ви. Поставете ластика към коляното и глезена, поддържайки тялото с едната ръка. Едновременно повдигнете горния крайник и приближете свободната си ръка към коляното.Повторения: Между 12 и 15
12. Планк странични удари (Side Plank Crunch) Начин на осъществяване: Застанете в позиция за непряк планк с ластик към ходилата. Изправете тяло, вдигнете горната ръка над главата ви. Сгъвайки в талията, докоснете коляно и лакът.Повторения: Между 10 и 12
13. Планк Ходене (Plank Walk) Начин на осъществяване: Застанете в позиция за лицева опора с ластик към китките. Направете „ стъпка “ напред и леко на открито с едната ръка и по-късно последвайте с другата ръка. Върнете се до начална позиция (ластикът би трябвало да остане опънат). Разменете ръце и повторете упражнението.Повторения: Между 12 и 15
14. Страничен планк с покачване на крайник (Side Plank Leg Rise) Начин на осъществяване: Застанете в позиция за непряк планк, ластикът би трябвало да е тъкмо под колената. Краката би трябвало да са един до различен, бедрата – високо повдигнати и тялото – в права линия. Вдигнете горния крайник допустимо най-високо, натоварвайки коремните мускули и глутеуса.Повторения: Между 12 и 15
15. Вертикални ножици (Vertical Scissors) Начин на осъществяване: Легнете по тил с изправени крайници и ластик към глезените. Вдигнете краката си над земята, употребявайки ръцете си за стабилизиране на тялото. Отваряйте и затваряйте краката си, наподобявайки рязане с ножица.Повторения: Между 10 и 12
Успяхте ли да извършите всички извършения дружно? Споделете в мнения кои ви харесваха най-вече.
Автор: Станимир Михов
